Ferie na nartach Piłka jest piękna


Sport i ruch w nowoczesnym świecie

(03.10.2012)

SportW dzisiejszym świecie uprawianie sportu i rekreacji nie jest sprawą oczywistą. Pojawia się więc pytanie, jak zacząć ćwiczenia fizyczne, jeśli prowadzimy siedzący tryb życia i jak później nie przesadzić z intensywnością?

Miliony lat temu ludzie nie wiedzieli co to jest sport i rekreacja, ale nieświadomie intensywnie się tym zajmowali. Aby przeżyć, musieli wędrować, albo biegać podczas polowań i poszukiwania pożywienia. A często było ono trudne do zdobycia.

Minęły setki lat i to my – ludzie – panujemy nad środowiskiem, a z żywnością nie ma problemów. W nowoczesnym świecie jesteśmy otoczeni maszynami i gadżetami, które pozwalają nam uniknąć prawie każdego wysiłku fizycznego, nie mówiąc już o sporcie czy rekreacji. Żywność, którą kupujemy, zawiera często duże ilości cukru i tłuszczu. Nuda, która kiedyś motywowała do aktywności sportowej czy rekreacyjnej, dziś jest wypełniana telewizją, grami komputerowymi lub po prostu siedzącym trybem życia.

Bez sportu tracimy potencjał

W dzisiejszym świecie w krajach rozwiniętych nadmiar jedzenia i brak aktywności fizycznej mają katastrofalne skutki dla zdrowia. Ludzie nie tylko przybierają na wadze, ale również mają problemy z układem sercowo-naczyniowym, który zbudowany do regularnego wykorzystywania z czasem traci swój potencjał. Tak jak w każdym nieużywanym urządzeniu mechanicznym elementy zaczynają rdzewieć i zacinać się. Ryzyko polega na tym, że kiedy będą potrzebne, przestaną funkcjonować nagle i będzie to miało katastrofalne skutki. Ludzie stają się podatni na choroby serca, naczyniowe i cukrzycę typu 2. Kiedy ciało wygląda coraz gorzej, tracimy dobre samopoczucie, a ćwiczenia stają się coraz trudniejsze do wykonania. Co więcej, można permanentnie zacząć źle się czuć.

Jeśli chcemy wrócić do sportu czy rekreacji po okresie bez aktywności fizycznej, może być to trudne. Nie chodzi tylko o mięśnie, które muszą się rozwinąć. Cały metabolizm dopasowuje się do treningu fizycznego, więc można się spodziewać, że na początku nie rozwinie się on we właściwym kierunku. Bezpośredni efekt treningu po długim okresie bezczynności to spadek poziomu sprawności, po którym następuje okres regeneracji i powrót do oryginalnego poziomu sprawności. Wtedy zaczynamy odczuwać korzyści z naszej aktywności sportowej czy rekreacyjnej. Organizm bowiem zauważa zwiększoną potrzebę wysiłku fizycznego. Okres regeneracji często wynosi 28-48 godzin. W tym czasie możemy odczuwać ból mięśni, choć zdrowie fizyczne składa się z wielu elementów, z których każdy ma różne cykle regeneracji.

Zaleca się, aby każdą następną aktywność sportową czy rekreacyjną wykonać po zakończeniu okresu regeneracji. Dlatego w wielu wskazówkach do aktywności fizycznej podaje się regularność ćwiczeń wynoszącą trzy razy w tygodniu. Przed intensywnymi ćwiczeniami warto jest się rozgrzać, aby tętno i oddech stopniowo przyzwyczaiły się do wysiłku. Można również się porozciągać, aby zredukować późniejsze bóle mięśni. Bóle takie pojawiają się z reguły 24 godziny po nieznanym dla organizmu rodzaju wysiłku. Mogą być tak silne, że zwykłe chodzenie i poruszanie staną się nieprzyjemne.

Kiedy poczujemy, że weszliśmy na wyższy poziom sprawności, konieczne jest dalsze wykonywanie ćwiczeń, aby go zachować. Jeśli przestaniemy ćwiczyć, np. z powodu kontuzji lub zmiany stylu życia, to nasz poziom sprawności może wrócić do oryginalnego poziomu. A dzieje się to niestety nadspodziewanie szybko.

Intensywność ćwiczeń

Intensywność ćwiczeń mierzona jest jako wartość procentowa tętna maksymalnego (HRmax), która oznacza maksymalne bezpieczne tętno. HRmax zmienia się z wiekiem, ale zasadniczo oblicza się ją jako 220 minus wiek dla osoby dorosłej (HRmax mierzona w uderzeniach na minutę). Intensywność ćwiczeń można podzielić na niską (do 70% HRmax), średnią (70-80% HRmax) lub wysoką (80-80% HRmax).

Ćwiczenia o niskiej intensywności poprawiają sprawność i można je wykonywać przez długi okres czasu. Ponieważ przez dłuższy czas zużywana jest relatywnie niewielka ilość energii, metabolizm ma czas na przetworzenie tłuszczu na energię. Szacuje się, że na tym poziomie około 50% potrzebnej energii pochodzi z tłuszczu, a 50% z węglowodanów. Oznacza to, że jest to zalecany typ ćwiczeń, jeśli stawiamy sobie za cel zbicie wagi. Przy większej intensywności ćwiczeń większość energii jest bowiem pobierana z węglowodanów.

Średnia intensywność jest związana z progiem tlenowym (AT). Jeśli chodzi o układ sercowo-naczyniowy, ćwiczenia dotleniające można wykonywać w sposób nieograniczony. Regularne ćwiczenia na tym poziomie wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, co powoduje stopniowe podniesienie AT. Często są stosowane w dyscyplinach wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe.

Ćwiczenia o dużej intensywności to te powyżej progu tlenowego. Zaczyna się w nich obciążanie serca. W efekcie zwiększa się siła mięśnia sercowego, rozwijają się różne typy włókien mięśniowych. Powyżej progu tlenowego organizm nie jest w stanie przekazać przez układ sercowo-naczyniowy do mięśni wystarczająco dużo tlenu potrzebnego do metabolizmu tlenowego. Metabolizm tlenowy jest stosowany do wyrównywania różnic. Ten poziom ćwiczeń jest głównie wykorzystywany w sportach niewytrzymałościowych, na przykład w biegach sprinterskich.

Kiedy intensywność nadal rośnie i zbliża się do 100% HRmax, metabolizm zaczyna działać całkowicie beztlenowo. Powstawanie kwasu mlekowego w mięśniach powoduje ból, można wytrzymać w tym stanie tylko przez ograniczony okres czasu – od kilku sekund do maksymalnie około dwóch minut. Po ćwiczeniu na tym poziomie organizm może potrzebować kilku minut na wyrównanie długu tlenowego.

Im większa intensywność, tym więcej kalorii zostanie spalonych. Jeśli chodzi o balansowanie ogólnym limitem kalorii dla określonej ilości przyjmowanych kalorii, to im bardziej intensywne i dłuższe ćwiczenie, tym lepiej. Jeśli jednak celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej, bardziej skuteczne są ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności przez długi okres czasu. Trzeba pamiętać, że nagłe podnoszenie poziomu ćwiczeń lub rozpoczynanie intensywnych ćwiczeń bez wcześniejszego uzyskania odpowiedniego poziomu zdrowia, może być niebezpieczne.

Ten artykuł znaleziono w wyszukiwarce Google poprzez następujące frazy:

  • sportowy tryb życia
  • sportowyc tryb życia




Kategorie: Ruszaj się z nami! Zdrowe życie

Tagi: , , ,





Nikt jeszcze nie skomentował tego wpisu


Dodaj komentarz

Napisz co otym sądzisz

Opinie naszych klientów

Pewnie jesteś ciekawy, co mówią uczestnicy naszych wyjazdów. Sam zobacz :)

Dla naszej pięcioosobowej rodziny to wymarzony sposób na sylwestrowy wypad. Nie można się na nim nudzić. Przede wszystkim dzieciaki mają atrakcje – wędrówki w górach i narty. Po kilku latach takich Sylwestrów dzisiaj są jednymi z najlepszych narciarzy na stoku!

Olga i Marcin, Stoczek Łukowski


zobacz wszystkie